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Allenamenti Podismo

Quanti carboidrati al giorno

I carboidrati seguono il lavoro del giorno: 3-5 g/kg con allenamento leggero, 5-7 con 1 ora, 6-10 con 1-3 ore, 8-12 con 4 ore o più [1][2].

Aggiornato il .

Le dosi

Carboidrati nella giornata, per un atleta che si allena
Allenamentog/kg al giornoA 60 kg, conto nostro
Leggero3-5 [1]180-300 g
Circa 1 ora al giorno5-7 [2]300-420 g
1-3 ore al giorno6-10 [2]360-600 g
4 ore o più8-12 [2]480-720 g

Sono le cifre della posizione ISSN, che abbiamo letto nel testo, e della posizione ACSM riportata in una revisione, perché quella originale non l'abbiamo potuta aprire [3]. L'idea di adattare i carboidrati "al lavoro richiesto" è un quadro teorico [4].

Poco o niente

-1,6% Dieta chetogenica per 3 settimane in marciatori d'élite, senza miglioramenti nei 10 km contro il 5,3-6,6% di chi mangiava più carboidrati, e con un'economia peggiore [5].

Allenarti ogni tanto con pochi carboidrati può aumentare gli adattamenti, ma abbassa l'intensità [6]. Non farne un'abitudine, e leggi anche RED-S.

I punti fermi

  • Le dosi crescono con il tempo di allenamento [1][2].
  • La dieta chetogenica ha peggiorato economia e prestazione nei marciatori d'élite [5].

Per un amatore

  • Quale sia la dose migliore per un amatore, perché le cifre vengono da posizioni e revisioni e non da trial su amatori.
  • Cosa dica il testo completo della posizione ACSM [3].

Come usare queste cifre

  • Prendile come un ordine di grandezza. Se perdi peso senza volerlo o ti alleni male, parlane con un dietista.

Le sedute che c'entrano

Da leggere insieme a questa

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

  1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: ISSN; parti del testo molto ampie sono rivolte alla forza.

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  2. Vitale K, Getzin A (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), E1289. doi:10.3390/nu11061289

    Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione secondaria: è il testo che ho letto per queste cifre.

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  3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543-568. doi:10.1249/mss.0000000000000852

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Testo a pagamento, non aperto: letti solo l'abstract e le cifre riportate da Vitale 2019.

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  4. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1031-1048. doi:10.1007/s40279-018-0867-7

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Quadro teorico.

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  5. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785-2807. doi:10.1113/jp273230

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Marciatori di élite.

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  6. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European journal of sport science, 15(1), 3-12. doi:10.1080/17461391.2014.920926

    Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.

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