Allenamenti PodismoLa colazione prima della gara
Da 1 a 4 g/kg di carboidrati, da 1 a 4 ore prima [1], e l'indice glicemico del pasto non cambia la prestazione [2].
Aggiornato il .
Cosa conta
Il dato sul pasto viene da una posizione riportata in una revisione [1]. La meta-analisi trova che l'indice glicemico del pasto non cambia la prestazione, su studi piccoli [2].
L'ipoglicemia da carboidrati presi prima dell'esercizio non sempre peggiora le cose, e conta come rispondi tu [3]. In triatleti le fibre nel pasto pre-gara si sono associate ai crampi, in uno studio osservazionale [4].
Una cosa in meno a cui pensare
- L'indice glicemico del pasto pre-gara non cambia il risultato [2].
Quale sia la tua
- Quale colazione sia la migliore per te, perché dipende da come la tolleri [3].
Prima del giorno della gara
- Prova la colazione in un lungo, mai per la prima volta in gara.
- Se hai problemi intestinali, nel pasto prima di una gara metti meno fibre.
Le sedute che c'entrano
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Vitale K, Getzin A (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), E1289. doi:10.3390/nu11061289
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: Revisione secondaria: è il testo che ho letto per queste cifre.
Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O'Connor HT (2017). Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(6), 1087-1101. doi:10.1007/s40279-016-0632-8
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Studi piccoli.
Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of sports sciences, 22(1), 31-38. doi:10.1080/0264041031000140536
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH (1992). Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International journal of sport nutrition, 2(1), 48-59. doi:10.1123/ijsn.2.1.48
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 55 triatleti, osservazionale. È il dato più vicino all'idea di diluire il gel.