Allenamenti PodismoQuanto bere, e il rischio di bere troppo
Bere quando hai sete è la strategia individuale più sicura contro l'iponatriemia [1], e bere troppo è il primo dei tre meccanismi descritti [2].
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Il rischio di bere troppo
13% Tanti maratoneti di Boston 2002 avevano il sodio sotto 135 mmol/L, e lo 0,6% sotto 120. Il rischio sale con aumento di peso, oltre 3 L bevuti, oltre 4 ore di gara e BMI estremi. Sono 488 corridori [3].
Alla Western States, una gara che può durare fino a 30 ore, il poco sodio negli integratori pesa poco: la causa principale è aver bevuto troppo [4]. Il consenso internazionale sull'iponatriemia l'abbiamo letto dai metadati e dal comunicato dell'editore, perché il testo è bloccato [1].
Se dopo una gara lunga stai male in modo insolito, non dare per scontato che serva bere: chiedi ai soccorsi.
Quanto si suda e si perde
1,28 ± 0,57 L/h negli sport di resistenza e 51,7 ± 27,8 mmol/h di sodio, in 1303 atleti di vari sport [5]. Le differenze sono grandi, quindi la media dice poco di te [6].
I maratoneti vincitori bevono 0,55 ± 0,34 L/h e perdono l'8,8% di peso stimato, ma sono solo uomini d'élite, in 13 gare [7]. Fino al 4% di peso perso il ciclismo all'aperto non cambia, e bere a sete dà il risultato migliore [8], anche se è bici e non corsa.
Il sodio
Manca una dose provata in mg/h. Il solo studio in maratona ne usava 60 mg/h [9]. I 300-600 mg/h che si leggono in giro non hanno una fonte primaria tra quelle che abbiamo letto.
Sodio e peso non spiegano nausea e vomito nei 161 km [10]. L'ACSM propone programmi personalizzati e il sudore stimato col peso, mentre il limite del 2% non è nella parte che abbiamo letto [11][12].
Le due cose da ricordare
Il sodio e il peso perso
- Quanto sodio prendere all'ora, perché manca la prova.
- Se perdere il 4% di peso sia innocuo nella corsa, perché il dato è in bici [8].
In gara e nei lunghi
- Bevi a sete, e non seguire un piano che ti fa aumentare di peso in gara.
- Pesati prima e dopo un lungo per stimare quanto sudi.
- Col caldo leggi anche Correre col caldo.
Le sedute che c'entrano
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015 Clinical Journal of Sport Medicine 25(4):303-320. doi:10.1097/jsm.0000000000000221
Letto: secondaria.sappiamo che esiste da metadati o dalla pagina dell'editore, e il contenuto viene da terzi o manca. Limite: Letti metadati PubMed e comunicato dell'editore: testo bloccato.
Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L (2005). Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 102(51), 18550-18555. doi:10.1073/pnas.0509096102
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 2135 prestazioni.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. The New England journal of medicine, 352(15), 1550-1556. doi:10.1056/nejmoa043901
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 488 maratoneti.
Hoffman MD, Stuempfle KJ (2015). Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Medicine and science in sports and exercise, 47(9), 1781-1787. doi:10.1249/mss.0000000000000599
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Western States 161 km, autodichiarazioni.
Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, Dalrymple KJ, Reimel AJ, Roberts TJ, Randell RK, Ungaro CT, Baker LB (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of sports sciences, 37(20), 2356-2366. doi:10.1080/02640414.2019.1633159
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 1303 atleti di vari sport.
Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(Suppl 1), 111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione di metodi.
Beis LY, Wright-Whyte M, Fudge B, Noakes T, Pitsiladis YP (2012). Drinking behaviors of elite male runners during marathon competition. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 22(3), 254-261. doi:10.1097/jsm.0b013e31824a55d7
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Solo uomini d'élite, 13 gare.
Goulet ED (2011). Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 45(14), 1149-1156. doi:10.1136/bjsm.2010.077966
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 5 studi in bici, non corsa.
Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, Sørensen S SR (2014). Improved marathon performance by in-race nutritional strategy intervention. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(6), 645-655. doi:10.1123/ijsnem.2013-0130
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 28 amatori (14+14), coppie non cieche. Coincide col solo studio trovato sulla maratona in gara.
Hoffman MD, Stuempfle KJ (2016). Does oral buffered sodium supplementation reduce nausea and vomiting during an ultramarathon? Research in sports medicine (Print), 24(1), 94-103. doi:10.1080/15438627.2015.1126278
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Ultra.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Lettura dell'abstract: il limite del 2% non è in questa parte.
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of athletic training, 52(9), 877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: NATA.