Quante proteine servono

A chi si allena 1,4-2,0 g/kg al giorno bastano quasi sempre, ma se fai resistenza devi prima coprire i carboidrati ^[1].

Aggiornato il 6 novembre 2026.

Le cifre

Dopo 20 km, in 6 uomini allenati, il fabbisogno medio stimato è 1,65 g/kg al giorno e l'apporto raccomandato 1,83 ^[2]. Negli ultra si indica circa 1,6 g/kg ^[3]. Con i pesi, oltre 1,62 g/kg la massa guadagnata non aumenta, in 49 studi sulla forza e non sui corridori ^[4].

0,25-0,40 g/kg di proteine per pasto, cioè 20-40 g, ogni 3-4 ore, secondo la posizione ISSN ^[5]. Aiutano il recupero anche nella resistenza ^[6].

Vegetariani e vegani

Fra vegetariani e onnivori non c'è differenza di prestazione, in 8 studi ^[7]. Le diete ben pianificate sono adeguate per la salute generale, in un documento non rivolto agli atleti, e ai vegani servono fonti affidabili di B12 ^[8]. La dieta vegana può coprire i bisogni se pianificata, anche se mancano studi diretti su atleti ^[9].

Quanto basta

L'intervallo 1,4-2,0 g/kg copre quasi tutti ^[1].
Con i pesi, oltre 1,62 g/kg non guadagni massa in più ^[4].

Il dato che manca sui corridori

Quale sia il fabbisogno preciso dei corridori amatori, perché il dato sui fondisti è su 6 uomini ^[2].

A tavola

Distribuisci le proteine nei pasti invece di concentrarle in uno.
Se sei vegano, assicurati una fonte affidabile di B12 e parlane con un professionista.

Le sedute che c'entrano

Da leggere insieme a questa

Note e fonti

Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: ISSN.
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Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR (2016). Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PloS one, 11(6), e0157406. doi:10.1371/journal.pone.0157406
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 6 uomini allenati.
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Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, Wiffin M, Russell M, Sparks SA, Duckworth L, O'Hara J, Sutton L, Antonio J, Willoughby DS, Tarpey MD, Smith-Ryan AE, Ormsbee MJ, Astorino TA, Kreider RB, McGinnis GR, Stout JR, Smith JW, Arent SM, Campbell BI, Bannock L (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: ISSN, gare a tappa singola.
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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 49 studi su allenamento con pesi, non su corridori.
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Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: ISSN.
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Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(9), 987-997. doi:10.1139/apnm-2013-0591
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.
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Craddock JC, Probst YC, Peoples GE (2016). Vegetarian and Omnivorous Nutrition - Comparing Physical Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(3), 212-220. doi:10.1123/ijsnem.2015-0231
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 8 studi.
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Melina V, Craig W, Levin S (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Salute generale, non atleti.
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Rogerson D (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Consigli pratici, mancano studi diretti.
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