Allenamenti PodismoMangiare dopo l'allenamento
Devi avere fretta solo se c'è poco tempo fra due sedute, e in quel caso 1,2 g/kg all'ora di carboidrati [1].
Aggiornato il .
I numeri
Una revisione del 2004 indica 1,2-1,5 g/kg all'ora ogni 30 minuti, con proteine in rapporto 4:1 [2]. Le proteine aiutano il recupero anche nella resistenza [3].
Per chi corre una volta al giorno la famosa finestra non compare come regola in nessuna delle fonti che abbiamo letto: se il prossimo allenamento è domani, conta il totale della giornata.
La cifra
- Con poco tempo fra due sedute la cifra indicata è 1,2 g/kg/h [1].
La famosa finestra
- Se mangiare subito cambi qualcosa per chi corre una volta al giorno: in quello che abbiamo letto non è dimostrato.
Dopo la doccia
- Con due sedute ravvicinate mangia subito carboidrati e proteine.
- Con una seduta al giorno basta il pasto normale.
Le sedute che c'entrano
- Doppia soglia: mattina 5 x 6 minutiLa prima metà di una giornata con due sedute sotto la soglia, come nel metodo norvegese, per accumulare tanto lavoro con poca fatica.
- Doppia soglia: sera 10 x 1000 mChiude la giornata doppia sotto la soglia con dieci chilometri a recupero breve, sulle gambe già stanche del mattino.
- Doppio lungo: secondo giornoTi insegna a correre a lungo con le gambe già stanche del giorno prima, e a provare il cibo che userai in gara.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Letto: testo.abbiamo aperto il testo completo e letto i passaggi con le cifre citate, senza leggere tutto l'articolo riga per riga. Limite: ISSN.
Ivy JL (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of sports science & medicine, 3(3), 131-138. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione 2004.
Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA (2014). Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(9), 987-997. doi:10.1139/apnm-2013-0591
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione.