Allenamenti PodismoDove va l'energia in salita e in discesa
In salita il costo per metro cresce in modo lineare con la pendenza. In discesa cala fino a -20%, dove è al minimo, poi risale [1][2].
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Il costo
Quindi una discesa più ripida di -20% costa di più di una a -20%, e non di meno come verrebbe da pensare.
La salita
In 20 corridori ben allenati, senza gruppo di controllo, le ripetute in salita hanno migliorato i 5 km del 2,0% e, alla massima intensità, l'economia del 2,4%, senza un ottimo chiaro [3]. Salita e piano migliorano il tempo al limite, e il piano di più [4].
La discesa
Chi è meno abituato subisce più danno muscolare, e la cosa migliore è abituarsi prima alla discesa [5]. Sugli infortuni mancano i dati.
Quanto costa e chi paga
La dose e gli infortuni
- Quale sia la dose migliore di salite, perché non è emerso un ottimo chiaro [3].
- Se le discese facciano aumentare gli infortuni: non abbiamo letto dati in merito.
Prima di una gara con dislivello
- Se la gara ha discese, allenale prima con Discesa controllata, 6 volte.
- Per iniziare fai salite brevi, 6 x 30 secondi in salita, e poi lunghe, 4 x 2 minuti in salita. Nei trail camminare è una scelta che puoi allenare con Camminata veloce in salita, 30 minuti.
Le sedute che c'entrano
- 6 x 30 secondi in salitaTi fa provare per la prima volta le ripetute in salita, con sei tratti da mezzo minuto che rinforzano la spinta senza sfinirti.
- 4 x 2 minuti in salitaTi abitua a reggere un fiato grosso ma regolare per due minuti di salita, con otto minuti di salita in tutto.
- Discesa controllata, 6 volteInsegna alle cosce a frenare in discesa senza farsi male, così le discese di gara ti stancano meno.
- Tecnica di discesa: 6 trattiTi insegna a scendere su sentiero senza frenare, con passi rapidi e lo sguardo qualche metro avanti.
- Camminata veloce in salita, 30 minutiTi insegna a salire camminando forte, spingendo con le gambe, sui tratti dove correre ti costerebbe troppo.
- Corsa collinare di 45 minutiAbitua le gambe alle salite dentro una corsa facile, senza farne una seduta dura.
Da leggere insieme a questa
Note e fonti
Accanto a ogni voce trovi che cosa abbiamo letto. Come si leggono queste note.
Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 93(3), 1039-1046. doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 10 corridori, tapis roulant.
Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais N, Millet GY (2017). Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 615-629. doi:10.1007/s40279-016-0605-y
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa.
Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International journal of sports physiology and performance, 8(6), 639-647. doi:10.1123/ijspp.8.6.639
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 20 corridori ben allenati, 6 settimane, 5 programmi in salita e nessun gruppo di controllo.
Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD (2013). The effects of uphill vs. level-grade high-intensity interval training on VO2max, Vmax, V(LT), and Tmax in well-trained distance runners. Journal of strength and conditioning research, 27(6), 1549-1559. doi:10.1519/jsc.0b013e3182736923
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: 32 corridori ben allenati, 6 settimane.
Bontemps B, Vercruyssen F, Gruet M, Louis J (2020). Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2083-2110. doi:10.1007/s40279-020-01355-z
Letto: abstract.abbiamo letto solo l'abstract sul record PubMed, e quello che lì non compare non l'abbiamo controllato. Limite: Revisione narrativa; protocolli eterogenei.